Ճիշտ սնվելու և մարզվելու 8 օգտակար խորհուրդ վազորդների համար
Հետադարձ հայացք գցելով 30-40 տարի առաջվա և այսօրվա մարզիկների վրա՝ ակնհայտորեն նկատում ենք մարզանքի ձևերի և գրաֆիկների տարբերությունը: Դեռևս տարիներ առաջ վազորդների համար առաջնահերթ էին երկար մղոններով վազքը և ծանր մարզումները, իսկ սնունդը պարզապես միջոց էր վերականգնելու մարմինը հաջորդ մարզումների համար, այդ թվում բանանը և մի շիշ ջուրը նրանց բավարար էր մրցավազքի կամ մարզանքի ընթացքում:

Այսօր վազորդները պետք է ավելին մտածեն, քան ուղղակի մղոններ վազելը և բանան ուտելը: Շատերն իրենց օրը անց են կացնում գրասենյակներում էկրանների առջև նստած: Երկար ժամանակ անգործության մատնվելը, սխալ կեցվածքը և ոչ առողջ ապրելակերպը նպաստում են վազքի ընթացքում վնասվածքների առաջացմանը: Հետազոտությունը փաստում է, որ հաջորդ 12 ամսվա ընթացքում 10 վազորդից 8-ը հաստատ վնասվածքներ կստանան: Հետաքրքիրն այն է, որ և սկսնակ, և փորձառու վազորդների համար կան մի քանի հեշտ և օգտակար վարժություններ, որոնք նույնն են: Հիմնականում ուժային և վիճակը բարելավող վարժությունները դժվար չի սովորել և նույնիսկ կարող եք կատարել այդ վարժությունները վազքն ավարտելուց հետո: Սկզբում վազքից հետո կարող եք 10 րոպե կատարել ուժային վարժությունները (5 կամ 6 վարժություն): Դրա հետ մեկտեղ հետևեք ներքոնշյալ խորհուրդներին:

Կատարեք շարժողական վարժություններ

Վազորդների համար ավելի նախընտրելի են շարժողական վարժություններ, քան մկանային: Բարդ և հոդային տարբեր վարժությունները, ինչպես օրինակ ծանրաձող բարձրացնելը, կքանիստը, ձգումները, ցատկերը հիանալի ֆիզիկական և օգտակար վարժություններ են: Այս վարժությունները իսկապես շատ նման են ֆունկցիոնալ շարժումներին, որոնք մենք կատարում ենք ամեն օր՝ իրերը բարձրացնելը, ձգելը, հրելը:

Կատարեք քաշային վարժություններ

Կանոնավոր մարզանքներ իրականացնելու համար համատեղեք շարժողական և քաշային վարժությունները: Քաշային վարժությունները նպաստում են վազքից հետո վերականգմանը, ինչպես նաև կանխում են հետագայում վնասվածքների առաջացումը: Թեթև վազքից հետո 10 րոպեանոց շնչառական, պառկած դիրքում վարժությունները, հրումները հիանալի միջոց են վնասվածքներից խուսափելու համար:

Պահպանեք մեջքի ճկունությունը

Վազքի վնասվածքները հիմնականում առաջանում եմ մեջքի թուլությունից, որը նստակյաց կյանքով ապրող վազորդների գլխավոր խնդիրն է: Այդ իսկ պատճառով վազորդներին խորհուրդ է տրվում կատարել այնպիսի վարժություններ, որոնք զարգացնում են հետույքի և մեջքի մկանները: Կողային վարժությունները ոտքերով, մեկ ոտքով կքանիստը, վարժությունները հանգիստ դիրքով և գոտկատեղի վարժությունները կնպաստեն մկանների ամրապնդմանը և զարգացմանը:

Մարմինը դանդաղ կոփեք

Կարևոր է իմանալ, որ ուժային և վիճակը բարելավող վարժությունները չեն ներառվում բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումների մեջ: Հետևաբար վազորդները պետք է սկզբից դանդաղ կատարեն մի քանի վարժություն, սակայն ճիշտ տեխնիկայով: Աստիճանաբար մարմինը կոփվում է, աշխատում են մարմնի տարբեր մկանները: Ամբողջական արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է ընթացքում ավելացնել տարբեր ֆիզիկական վարժություններ:

Կենտրոնացեք կանոնավոր սննդակարգի վրա

Վերջին մի քանի տասնամյակների ընթացքում ճիշտ սննդակարգը բավականին նպաստել է առողջ ապրելակերպին և սպորտին, իսկ ճարպերի, սպիտակուցի և ածխաջրերի ճիշտ համատեղումը այժմ համարվում է ամենակարևորը առողջ մարմնի համար: Եթե մի ժամանակ վազորդը կարող էր վերալիցքավորվել մեկ ափսե շիլայով կամ մեկ բանանով, ապա այժմ գոյություն ունեն փոշիների, գելերի, սալիկների մեծ տեսականի, որոնք հասանելի են վազքի պարագաների խանութներում և հանրախանութներում: Չնայած մարզումների և մրցավազքերի համար նախատեսված պարագաները բավականաչափ հեշտացնում են վազորդների կյանքը, դրանք նաև մեծ ընտրությունների առջև են կանգնեցնում:

Բացահայտեք, թե ինչն է ամենալավը ձեզ համար

Իհարկե, հանրախանութներում ներկայացվում է լայն ընտրանի, սակայն անհրաժեշտ է մարզումներին փորձել նրանք, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Մթերքներից կարող են արդյունավետ և օգտակար լինել սպիտակուցներով, լավ ճարպերով և ածխաջրերով հարուստ մթերքները: Բայց մի մոռացեք, որ կան նաև վիտամիններով հարուստ, բնական մթերքներ: Խուրման, թուզը, բանանը, ավոկադոն, կաթը բնական են և սննդարար:

Զգուշացեք գերծանրաբեռնվածությունից

Մրցավազքի ժամանակ մարզվիճակից ելնելով՝ հնարավոր է, որ վազորդը հաճախակի քաղց զգա: Անհագ քաղցը նշանակում է, որ օրգանիզմը կարիք ունի ավելի շատ կալորիաների: Մեկ ժամանոց վազքի ընթացքում վազորդը պետք է սպառի միջինը 600-800 կալորիա, որը հավասար է բուրգերի և ֆրիի կալորիաների չափին: Սպիակուցի և ածխաջրերի փոքր քանակը անմիջապես վազքից հետո կարող է հագեցնել քաղցը և կանխել անցանկալի քաշի ավելացումը:

Մրցավազքին փոփոխություններ մի մտցրեք

Մրցավազքի օրը որևէ նորամուծություն անելը բավականին գայթակղիչ է թվում: Նախապատրաստական մարզումները, մրցավազքի լարվածությունը կամ գոնե մի քանի րոպե լավագույնը չցուցաբերելու ցանկությունը այն գործոններն են, որ վազորդներին դրդում են ինչ-որ փոփոխություն անել: Վազորդներին խորհուրդ է տրվում դիմադրել գայթակղությանը և մրցավազքին փոփոխություններ չմտցնել:     

Անկախ նրանից փորձառու վազորդ եք թե սկսնակ՝ մարզավիճակին հետևելը կարևոր գործոն է և երկար վազքով զբաղվելու, և առավելագույնը բավականություն ստանալու համար: Ամրապնդելով մկանները և ջիլերը, կանոնավոր սնվելով վազքից առաջ, ընթացքում և հետո՝ վազքի երկար և արդյունավետ փորձ ձեռք կբերեք:    

 Նյութը՝ https://www.runtastic.com/